鏡の前でふと自分のお尻を見て愕然としたことはありませんか？
普段あまり見ることのない自分の後ろ姿。
大きく垂れ下がったお尻に気づいたときのショックは大きいものです。
「ヒップアップはしたいけど、ハードな筋トレは苦手」という方のために、
テレビを観ながら、家事の合間に、たったの３ステップで美尻を簡単にゲットできるとっておきのエクササイズを紹介します。
忙しい人もズボラさんもこれなら続きますよ。要チェックです！
思わず見とれちゃう♪美尻の３箇条とは？
小さなお尻、プリっと弾力のあるお尻、マシュマロのように柔らかなお尻…
どのお尻も魅力的ですが、美しいお尻には共通する３つの条件があります。
自然な丸みがあるお尻
美しいお尻は、横から見た時にお尻の上部に高さがあり、適度な立体感があります。
そしてバストと同様に、お尻にも自然な丸みがあることがベストです。
また、ウエストからヒップにかけてのラインも重要！
ウエストが細くくびれ、まるで砂時計のようなボディラインに憧れを抱く女性も多いですよね。
実際にメジャーを準備してウエストまわりと、ヒップまわりを採寸してみましょう。
一般的に『ウエストまわり÷ヒップまわり』の数値が0.70～0.75で理想的なヒップと言われています。
ちなみに0.70～0.75以下はラテン系ヒップ、それ以上だと扁平尻とも言われます。
昔から「ボン・キュッ・ボン」なんてフレーズもあるように、ウエストからお尻にかけてのくびれ、ヒップ上部のボリュームも重要なのです。
垂れ下がっていないお尻
美しいお尻は、お尻と太ももの境目がきちんとあり、垂れ下がっていません。
「歳のせいだから仕方がない」なんてあきらめないで！
垂れ尻の主な原因は、日常の行動にあるのです。
【①運動不足】
運動不足が続くと、お尻の筋肉は自然に落ちてしまいます。
すると脂肪の重さを支えることができなくなり、お尻はだんだんと垂れ下がってしまいます。お尻の筋肉は日常生活ではほぼ使わないので、意識的にお尻の筋肉を動かす必要があります。
【②長時間イスに座っている】
長い時間、椅子に座っていると、お尻の筋肉がゆるんで垂れ尻の原因となります。
座っている時間が長ければ長いほど、お尻は横に広がって垂れ下がります。
また、座っていることで骨盤が後ろに傾くのも垂れ尻の原因になります。
【③姿勢にクセがある】
座ったときについ足を組んでしまう、バッグを肩掛けするときは決まって左（右）と決まっている、などなど、日ごろ自分が無意識にしてしまっている姿勢の癖は、骨盤をゆがませてお尻の形を悪くします。
横から見て、お尻とお腹が出ているように見える「反り腰」も、姿勢の悪さからくる骨盤のゆがみが原因。ヒップの形にも悪影響です。
しかも日本人は西洋人に比べてお尻の筋力が発達しづらく、体全体の筋肉の発達部分も異なります。姿勢についても、日本人は肩が前に入りやすく猫背になりやすいと言われています。姿勢にはより気をつけなくてはいけませんね。
セルライトがないお尻
美しいお尻は皮膚がピンと張っていて、ボコボコとしたセルライトがありません。
セルライトとは、体内の老廃物と脂肪が合体して固まったもの。
お尻以外にも、お腹や太もも、二の腕など、脂肪が多くある場所に出やすいのが特徴です。
セルライトの予防は、体内の不要な水分や老廃物がスムーズに流れるよう、リンパや血液の流れを良くしておくことが重要です。
普段からウォーキングやエクササイズなどで体を動かし、マッサージのケアも取り入れると良いでしょう。入浴中や入浴後は体が温まっていて血行が良くなっている状態なので、セルライトの気になる部分だけをもみほぐしても効果的です。
簡単だから続けられる！美尻への３ステップエクササイズ
美尻は１日にして成らず。でもむずかしいエクササイズやストレッチは続かない…
そんな方のために、本当に簡単なエクササイズ動画を紹介します。
【ステップ１】骨盤を整えるエクササイズ
美尻の土台ともいえる骨盤を整えるエクササイズです。
その名も「骨盤回し」
骨盤回しといっても、簡単なものから複雑なものまで、やり方はさまざま。
今回紹介するのは、本当に簡単。ただ回すだけ！
１つのコツさえ守れば、回すだけでも効果が得られますよ！
こちらの動画はもくもくと骨盤を回していますが、上半身が動かないように骨盤だけを回しています。これが骨盤回しの重要ポイント！
骨盤が整うとお尻の形がきれいになるだけでなく、生理不順や便秘の解消にもつながるのでぜひやってみてください。
【ステップ２】コリをほぐすお尻マッサージ
お尻の凝りはセルライトの原因となるので、しっかりほぐしていきましょう。
お尻を小さくしたい方必見の、お尻をほぐすリンパマッサージです。
- お尻をＶ字にさする
- お尻を円を描くようにさする
- 最後に太ももの付け根をさする
この３つの動きを５回ずつ繰り返すだけ。とても簡単ですね♪
血行が良くなるので、レギンスやヨガパンツなどの伸びの良いウェアで行うと、ストレスがありません。
【ステップ３】お尻の２つの筋肉をきたえるエクササイズ
お尻には、臀筋という筋肉があります。
骨盤から太ももの骨にかけての一番大きな筋肉である大殿筋と、
腸骨と大腿骨を結ぶ中殿筋があります。
こちらのエクササイズ動画は、その大殿筋と中殿筋を鍛えるヒップアップ法を２つ紹介しています。
筋肉を鍛えるのでキツイと感じるかもしれませんが、動作が単純なのですぐに覚えられます。ヒップアップに効く！という声が多数あるので頑張ってみてください。
１つ目の大殿筋のエクササイズは、足首を90度にして膝を曲げないように行うことがポイント。
２つ目の中殿筋のエクササイズは、上半身から90度直角に片足を上げ、太ももが上に上がらないよう注意しながら行いましょう。
動画の最後に筋肉をクールダウンさせるストレッチも紹介しています。
筋肉の疲労回復や、たまった老廃物のスムーズな排出を助けるので忘れずに行いましょう。
ステップ１から順番におこなっても良し、１つだけでもＯＫ。
毎日続けていくことが美尻への何よりの近道です。
SNSやテレビで紹介！話題の美尻筋トレ
簡単にできる３ステップエクササイズを紹介しましたが、
「もっと本格的な筋トレ方法を知りたい！」という方のために、効果の面で多くの注目を集めた話題の美尻筋肉トレーニング法も紹介します。
アメリカで人気「スクワットチャレンジ」
スクワットチャレンジとは、アメリカで流行したダイエットトレーニング方法のひとつ。
ヒップアップや脚痩せ効果が高いとされるスクワットを30日間おこない、自身のインスタグラムやブログ記事などのSNSにて、途中経過や結果を発表します。
私の友人も『30days桃尻チャレンジ』として、30日間のスクワットの成果をビフォアフター画像と共にインスタにアップしていましたよ。
もちろん、シェアせずに黙々と30日間挑戦してみるのもありです。
毎日のスクワットトレーニングを記録できるアプリも登場しています。
出典：30日フィットネスチャレンジ（ios版）
このトレーニング方法の魅力は何といっても手軽さ。
マットや専用の器具もいらないので、いつでもどこでも始められます。
スクワットチャレンジの基本的なルールがこちら。
- １日50回のスクワットからスタートする
- １日ごとに５～10回ずつ回数を増やしていき、30日目には合計250回を目指す
- ３日続けたら１日お休みにする
あくまでも目安として提示されているものなので、完璧なルールではありません。
慣れるまではスクワットの回数を少なめにするなど、自己調整を行っても大丈夫。
また、回数が増えてきたら、連続ではなく１日何回かに分けて行ってももちろんOKです。
そしてスクワットは正しいフォームで続けることが最も重要です。
適当に何となくスクワットをしていると、怪我をしたり、効果を感じられずに終了してしまうこともあるので注意しましょう。
【スクワットの正しいフォームをマスターしよう】
スクワットの正しいやり方
- 足幅は肩幅よりも少し広くし、つま先を少し外側に向けた状態で立つ
- お尻を軽く引くようなイメージで、背中が丸くならないように気を付けながら、膝が90度の角度になるまで曲げる
膝がつま先より前に出ないように注意！（膝を痛める原因になります）
- しゃがんだ状態で１～２秒キープする
正しい姿勢でスクワットすることで、お尻や太ももがグッと引き締まります。
【ヒップアップ強化にはワイドスクワット】
スクワットでヒップアップ効果を上げるには、足幅を広げるワイドスクワットがおすすめ！しゃがむ深さも深く、動作もゆっくりにすると効果的です。
こうすることで、通常のスクワットでは難しい大殿筋の上部の筋肉が効果的に鍛えられ、
内もものぜい肉も引き締しまって美脚になります。
ワイドスクワットをするときも、膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をしっかり落としましょう。
SNSやテレビで話題！ヒップスラスト
出典：Instagram
インスタなどのSNSで話題となったヒップスラスト。
スポーツ選手やファッションモデルにも浸透していて、即効でヒップアップが叶う！
と注目され、テレビでも紹介されました。
ヒップスラストとは、仰向けの状態で腰に乗せたバーベルを持ち上げ、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。
バーベルを使うのでトレーニングジムで行うのが基本ですが、自宅で行う場合はイスを使います。
肩を椅子に乗せて体を支え、そのままお尻を上下させます。
お尻が上にきたときに、膝が90度になっていることがポイント。
上下で１回として、30回を目安に行います。
椅子を使ったヒップスラスト、ちょっと難しそうと感じた方もいるのではないでしょうか？
普段から運動不足の私は、椅子からすべり落ちてしまいそうでちょっと勇気がいります。
「もっと簡単な方法でヒップスラストがやりたい！」
という方におすすめしたいトレーニングがヒップリフトです！
ヒップスラストとフォームは似ていますが、ヒップリフトは道具を使わずにできるのでとっても簡単なんです！
【自宅で簡単！ヒップリフトのやり方】
Ａ：床に仰向けに寝て、骨盤の幅に足を広げ、膝は三角に曲げる。
Ｂ：息を吐きながら、自分の肩と膝を結んだラインが一直線になるまでゆっくりお尻を上げ、そのまま１～２秒キープします。
息を吸いながらゆっくり戻します。
お尻の筋肉を意識して、腹式呼吸をしながら行うと効果的です。
ＡとＢを10回１セットとして１日２セット～３セット行います。
ヒップリフトは体幹トレーニングと呼ばれる、体の軸を矯正する筋力トレーニングの1つでもあり、ヨガでも「橋のポーズ」として取り入れられています。
子宮や膀胱などの内蔵機能を支えている骨盤底筋を鍛えることもでき、尿漏れ防止も期待できるんですよ！
ヒップリフトは筋トレ初心者でも比較的簡単にチャレンジすることができるので、ぜひやってみてください♪
正しいフォームで無理なくチャレンジ
筋トレやエクササイズでは、目的の筋肉をきちんと使うことが重要です。
間違ったフォームなどで筋肉が正しく使えていないと、十分なトレーニング効果が得られないどころか、膝や腰を痛めてしまうこともあります。
正しいフォームで行うのはもちろんのこと、行う頻度や回数にも注意してスタートしましょう。また、筋トレ後は筋肉をクールダウンさせるストレッチも忘れずおこないましょう。
思い立ったその日から美尻は作られる♪
いつでもどこでも気軽に始められる簡単なヒップアップ方法、いかがでしたか？
さっそく今日から美尻ストレッチダイエットを行って、キュッと引き締まった美しいヒップを手に入れましょう！
- 美尻の条件は「丸く上向きのお尻」「垂れていないお尻」「セルライトがないお尻」の３つ！
- 美尻筋トレは簡単なものでも毎日続ければ効果がある
- 筋トレは正しいフォーム、頻度、回数に注意して無理なく続けることが大事
