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2週間で美尻メイク!今日からできる 美尻エクササイズ〜簡単4ステップ

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美しいヒップラインは永遠の憧れですよね。自他共に認めるデカ尻の私はお尻が最大のコンプレックス。美尻なんて絶対無理と諦めきっていました。
でも、運動や日常生活でお尻を意識するようにしたら、以前よりずっとお尻の形がキレイになってきたんです!
今回は、美尻を叶える生活習慣や簡単にできるトレーニング情報を紹介します!
テレビで話題になった美尻トレーナーの岡部友さんおすすめのトレーニングも取り入れています。どれもすぐできる簡単なものなので、毎日取り入れてみてくださいね!

理想のお尻ってどんなお尻?美尻のポイント

大きいお尻、小さいお尻とその人の体系によって「お尻の形」もさまざまです。
一般的に「美尻」と言われているのは

  • ハート型に近い丸いお尻
  • 太ももとの境目がある上向きのお尻
  • ウエストとのバランスの良いお尻

ですよね。
お尻のサイズばかり気にしてダイエットをしても美尻が叶うわけではありません。では、どんなお尻を目指していくのか、具体的に見ていきましょう。

上向きの立体感

程よく筋肉がついていて上向きの立体感があるヒップが美尻の条件です。脚とお尻が分かれていることが、目で見てはっきりとわかるくらいの程よい筋肉が理想的です。

身長、ウエストとのバランスが良い

身長から見てお尻の理想のサイズは

身長(cm)× 0.53

と言われています。身長160cmの人なら理想のヒップサイズは84.8cmです。
測り方はヒップトップから、メジャーでまっすぐにお尻を囲むようにして測ります。

また、綺麗なお尻は、ウエストとのバランスも重要です。
そのバランスは「ウエスト:ヒップ = 7 : 10 」。
この黄金比がお尻を一番美しく見せるバランスなんです。

ヒップサイズを84.8cmだとすると、ウエストサイズは59.4cmが理想!
このようにウエストとヒップの比率を「7:10」で保つことによって、後ろ姿やボディラインがより美しくなります。

程よく引き締まり、ふわっと弾力がある

お尻の筋肉は、日々の生活であまり使わないところ。加齢によりどんどん衰えていきます。上向きの形の良い美尻を叶えるには、お尻を鍛えてヒップアップすることが必要です。激しい筋トレではなく、ほどよくお尻を鍛えることで、お尻に筋力をアップすることで、女性らしいハリ感のある、ふわっとした「フレッシュな桃尻」の手触りが実現するのです。

美尻を叶えるには美肌も大切!ツルツル美尻を叶えるクリームについて詳しくはこちらの記事をチェックしてください。

つまり美尻に近づくには、お尻のたるみを解消することがマスト!

美尻を手に入れるためには、サイズやバランスももちろん重要ですが、筋力が最も重要なんです。年齢とともに筋力が衰えていき、お尻は垂れてしまいます。美しいヒップラインのためには、筋力アップのトレーニングはマストです。
でも、筋力不足以外にもお尻がたるむ原因はありますそれは姿勢や生活習慣に大きく直結しています。その原因をみてみましょう。

お尻が垂れている原因は?

お尻が垂れてしまう原因は、筋力の低下だけでなく骨盤の歪みや姿勢の悪さも関係しています。骨盤や姿勢がお尻のたるみに関係あるの?と思われるかもしれませんが、実はお尻の筋肉と骨盤や姿勢には密接な関係があるんです。

骨盤の歪み

自分の骨盤がどんな状態なのかは、なかなかわからないものですよね。しかし、確実に言えるのは「骨盤がゆがんでいると、お尻が大きくなりやすい」という事なんです。
日本人の女性の骨盤は、前に傾いている「前傾(ぜんけい)骨盤」が多いと言われています

パソコン業務などのデスクワークやヒールを履いたりすることが多い人は特に骨盤が前傾しやすいです。骨盤が前傾すると腰が反ってしまい腰痛や冷え性、むくみなどの原因にもなります。また、骨盤が前に傾いていると猫背になりやすく、お尻が垂れたり下腹が出たり、太ももが張ったりスタイルが悪くなってしまいます

では、まず自分の骨盤がゆがんでいるかどうか、簡単なセルフチェックをしてみましょう。

☑ 両足のかかとを揃えて立ったときにくるぶし、ふくらはぎ、ひざうえ、もも全てがくっつかない。
☑ 座るときによく足を組む。
☑ 座る時に足を組む方向がいつも同じ方向に足を組む。
☑ 靴の外側ばかりがいつも減る。
☑ 気付かないうちに、ズボンのすそが片方だけ擦れている。


こちらのセルフチェックに該当している方は、骨盤がゆがんでいる可能性が高いです。
骨盤歪んでいるかも…という方も生活の中で簡単に骨盤を矯正する「お尻歩き体操」を取り入れれば大丈夫!家事の合間やテレビを見ながら簡単に骨盤を矯正できます。

「お尻歩き体操」

  1. 膝を曲げずに足を伸ばして、床や畳に座ります。
  2. 胸の前で、両手を交差させます。
  3. その姿勢のままお尻を交互に動かします。
  4. 前へ10歩、後ろに10歩の組み合わせを3~5分ほど繰り返します。
  5. 次は両手を上にあげて、4の動きをします。

簡単なヒップアップ方法で効果バツグンなので、是非お試しください。

猫背

骨盤の矯正はとても大切ですが、合わせて意識したいのが姿勢です。
特に最近はスマホの普及で画面を見る時に頭が前に出るため、背中はどうしても丸くなりがちに。デスクワークも猫背になりやすい一因です。
猫背になると背中の筋肉やお尻の筋肉が使われなくなり、垂れ尻やぽっこりお腹の原因に

筋力低下

運動不足やデスクワークばかりで体を動かす機会が少ない人、猫背の人は、日常生活においてお尻の筋肉を使う場面が少なくお尻の筋力は低下します。筋力が低下すると脂肪を支えることができず、重力によりどんどんお尻は垂れていきます。

脂肪・セルライトの蓄積

お尻は人間の体の部位で、最も脂肪がつきやすい部分です。そして血液やリンパの流れが滞りやすく、皮膚が凸凹するセルライトが付きやすいともいわれています。また、冷え症も実はセルライトが蓄積され、お尻が大きくなる原因になります。体をあまり冷やさないように温かくし、むくみやセルライトはマッサージなどのボディケアで解消するようにしましょう。

2週間で美尻メイク!簡単4ステップエクササイズ

では、ジムに行かなくても自宅で簡単にできるストレッチ動画を紹介します。2週間続ければ、お尻や太もも、ウエストまわりに程よく筋力がつき、美尻に近づける方法です。
どの部分に効いているのか意識して取り組むと効果がよりアップしますよ。

お尻ストレッチヨガ~お尻の歪みを整える

お尻をほぐすことでダイエットにつながるストレッチダイエットです。おしりの歪みを解消し、血行を促進、ダイエット効果が期待できます
また、体幹も鍛えるポーズなので下半身や骨盤を支える腰回りの筋肉が鍛えられ、骨盤の歪みを防ぎヒップアップ効果や、脂肪燃焼効果を高めます。

■ お尻柔らかストレッチ

 
■ お尻で支える体幹力アップストレッチ

小尻メイクの基本~ワイドスクワット

ここからは美尻の魔術師とテレビで話題のフィットネストレーナー岡部友さんのエクササイズを取り入れています。
内ももの筋肉である「内転筋群ないてんきんぐん」やお尻の筋肉「大臀筋だいでんきん」を鍛えることができます即効ヒップアップしたい人におすすめです
他にもO脚改善、姿勢改善効果が期待できます。基礎代謝も向上し、ダイエット効果もありますよ。

ヒップを引き上げる〜グルーツブリッジ

太ももの裏のハムストリングや、お尻全体の筋肉に効果があるエクササイズです。2つの筋肉を鍛えることで、太ももとヒップの境目を出します。
体幹を強化しながらお尻の下部の筋肉も鍛えるので、ヒップアップとダイエット効果が期待できます

ヒップの上部にセクシーなくびれを~ファイア ハイドラント

お尻の上部にある中殿筋、太ももの筋肉を鍛えるエクササイズです。ここを鍛える事によって、ウエストからヒップのくびれが手に入ります

美尻は1日にしてならず!すきま時間を上手に使ってエクササイズを

美しいヒップラインは見た目も美しいですし、なによりも健康的ですよね。お尻の筋力アップだけでなく、姿勢を意識することで美尻になるだけではなくダイエット効果や、冷え性やむくみの改善も期待できますよ。本記事で紹介した筋トレ方法はどれもお家でできる簡単なものなので、ぜひ試してみてくださいね。

  • 美しいお尻の形は、立体感があり、程よく筋力がある桃尻
     
  • 美尻になるためにはお尻の筋力アップや、骨盤のゆがみや、猫背を直すことが有効
     
  • お尻の筋力を上げ、姿勢を正すことで代謝がアップし、冷え、むくみが改善される