不足しがちな「ビタミン類」を補える美容食品リスト
ビタミン、ミネラル、食物繊維。３つの副栄養素も食事でしっかり補うことが大切です♪
効率的に補うための食品リストもチェックしてみてくださいね！
ビタミン類を含む食品
ビタミンA
レバー、うなぎ、にんじんなど
ビタミンB群
玄米、発芽米、豚肉、納豆、レバーなど
ビタミンC
ブロッコリー、カリフラワー、パプリカ、キャベツ、ゴーヤ、柿、食黄色野菜、果実、淡色野菜など※以前もご紹介させて頂きましたが、美白効果のある「ビタミンC」が含まれる食べ物の中には、紫外線の感受性を高めてしまうものも存在しています。
レモン、セロリ、パセリ、しそ、みつ葉、グレープフルーツ、オレンジ、キウイ、きゅうりなど。どの食材にソラレンが含まれるのかよくわからず不安な場合は、夜に摂るようにしましょう。
ソラレンは摂取してから数時間で代謝されてなくなりますから、夜摂る分には問題ありません♪
ビタミンD
鮭、さんま、卵、きのこ類など
ビタミンE
たらこ、かぼちゃ、アーモンドなど
秋が旬の食材にも注目を！
秋に旬を迎える食材には、その季節に必要な栄養素がたくさん含まれています。
かぼちゃ、イモ類、鮭、さんま、キノコ類、柿、ぶどう……。 旬の食材にはビタミンも豊富に含まれています！
食欲の秋には、秋が旬のものを意識して食べることも美肌・美尻ケアの一環です♪
７色を意識するのが正解！レインボーカラーの食事♪
バランスの良い食事といわれても、どんなもの？と悩んでしまう方も多いはず。そんなときは、食べるものを「色」で選ぶのもひとつの手段です♪
毎食「最低5色」をそろえるようにして、健康的な美肌・美尻を目指しましょう！
赤い食材
赤い食材は高い抗酸化作用で老化を予防する効果が高いのが特徴です！
トマトのリコピン、にんじんのβ-カロテンなど植物の赤い色素には高い抗酸化作用があります。
えびやカニに含まれるアスタキサンチンも抗酸化力が高く、美肌・美尻効果が期待きます。
トマト、にんじん、赤パプリカ、りんご、いちご、すいか、さくらんぼ、かつお、かに、えび、鮭など。
黄色い食材
活性酸素を除去してニキビ痕、シミ、黒ずみなど色素沈着を予防します！
黄色い野菜や果実にはビタミンCが豊富。βカロテンも豊富なので肌のターンオーバーを整え、黒ずみ・シミのもとメラニンの生成を抑える効果が。
かぼちゃ、黄色パプリカ、バナナ、グレープフルーツ、オレンジ、レモン、マンゴー、卵など。
緑色の食材
貧血防止、免疫力アップでダメージに負けない強い肌づくりに役立ちます！
緑の野菜は、葉酸の宝庫。サラサラな血液になり血流が良くなるので、栄養素が肌にスムーズに行き届き、美肌効果もアップします♪
ほうれん草には鉄分、ブロッコリーにはビタミンA・C・E、がたっぷり含まれていてオススメです♪熱に弱いので火にかけすぎずサッと調理するのがポイントです。
ブロッコリー、アスパラガス、ピーマン、ほうれん草、水菜、キャベツ、にら、キウイ、おくらなど。
紫色の食材
アンチエイジング効果があり健やかな体と肌をつくる！紫色の野菜や果実にはアントシアニンという栄養素が豊富に含まれています。
老化を予防する抗酸化作用が立悪、血圧を下げる効果も。若々しくハリツヤのある美尻づくりにも役立ちます♪
なす、紫キャベツ、巨峰、いちじく、さつまいも（皮付）、ブルーベリー、ざくろ、あずきなど。
黒い食材
黒い食べものは体に良い、といわれていますよね。 黒い食材はポリフェノールが豊富で、酸化から肌を守り、細胞を修復する働きがあります。
黒ゴマにはビタミンE、カルシウム、亜鉛。レーズンには不足しがちな鉄分が豊富に含まれています。
黒ごま、黒豆、こんにゃく、プルーン、レーズン、昆布、のり、わかめ、もずく、めかぶ、ひじき、黒米など。
茶色の食材
腸内環境を整えてデトックス。美肌づくりをサポートします。茶色の食材の中でも、秋が旬のきのこ類はビタミンDや食物繊維を豊富に含み、整腸作用、美肌効果をアップする効果があるのだとか♪
みそ、納豆といった発酵食品も腸内環境を整える効果が♪
腸がキレイになれば、肌への栄養がスムーズに吸収されて デトックス効果、ニキビ改善、くすみや黒ずみ改善にも役立ちます！
きのこ類、ごぼう、みそ、納豆、玄米、アーモンド、豚肉、牛肉など。
白い食材
バリア機能を高めてダメージに負けない健康な体と肌をつくる！大根やカリフラワーなどアブラナ科の野菜には抗酸化・抗菌作用があります。
たまねぎやショウガなどの辛み成分には免疫力を上げて新陳代謝を促す作用があり、 肌の代謝を整えて、できてしまったニキビをキレイに治す効果も期待できます♪
たまねぎ、大根、カリフラワー、かぶ、長いも、しょうが、白身魚、鶏肉、豆腐、ヨーグルトなど。色とりどりの食事は見た目も美味しそうで食欲が沸きますよね！
バランスの良い食事を意識するのは難しい……。そんなときは「色の数」を増やす食べ方がオススメです。
色を意識してみると、意外と「今日のお昼は3食しかなかった」なんてことも。 毎食、5色以上を目標にして、体の中から美肌・美尻効果を底上げしていきましょう♪
意識するだけで美肌に！キレイになる「食べ方」♪
体や肌をつくる毎日の食事を見直すだけで、理想の美肌・美尻づくり♪ポイントは食べ方や食材選びに気をつけるだけです！
最後に「キレイをつくる食べ方」もチェックしてみましょう♪お金をかけずに体にやさしい美肌食を心がけてくださいね！
ゆっくりよく噛んで食べる
よく噛んで食べると、あごの力や顔の筋肉を保ち、フェイスラインが整う。そんな話を聞いたことがあるのではないでしょうか？
実はフェイスだけではなく全身の美肌効果もアップします！よく噛むと唾液の分泌が促進されて、内臓での消化吸収をサポートしてくれます。
肌に必要な栄養素もしっかり吸収できるというメリットが♪
さらに唾液には「バロチン」という成長ホルモンを分泌する働きがあります。
バロチンは肌の代謝をアップして全身を若返らせて、壊れた細胞を修復する効果があります。
できてしまったお尻ニキビや黒ずみを回復する効果も期待できますよね。「ひと口30回」を目安に、顔がゆがまないように左右均等に噛むようにしましょう♪
よく噛んで食べるだけで満腹中枢も刺激されてお腹いっぱいになれます。
ベジタブルファースト！
食事は「野菜」から先に頂くと、太りにくく体に負担をかけない。 そんな「ベジタブルファースト」な食べ方も意識してみましょう♪
消化吸収に最適な食べ方の順番は西洋料理のフルコースだといわれています。
まずは野菜で食物繊維を補給。温かいスープや汁もので体温を上げて、体内を活性化して消化吸収を促します。
その後、脂っこいものや炭水化物を食べると血糖値の上昇がゆるやかになり、内臓への負担を抑えることができるのだとか！
もちろん消化吸収がよくなれば肌への栄養も行き届きやすい状態になりますよね♪美尻づくり・ダイエットに役立つ食べ方として覚えておいてくださいね！
精製された食品をも直す
白い食べものは精製過程で大事なビタミン、ミネラル、繊維を排除してしまい、糖質だけが残ってしまうというデメリットがあるそうです。
できるだけ精製前のものを選ぶように心がけてみると美肌・美尻ケアに役立ちます♪
ごはんなら、白米より黒米や玄米、雑穀米など。パンも白い食パン、フランスパンよりも胚芽入りの黒っぽいパンを選びましょう！
砂糖も白砂糖より黒砂糖を選ぶと中性脂肪の増加を防ぎ、肌の皮脂を抑える効果も。過剰な皮脂分泌を抑えてニキビの炎症を和らげたり、ニキビ予防・改善にもつながるといわれています。
精製された食品を食べ過ぎている場合は、見直しをしてみることもお尻ニキビケアの一環といえそうですね！
おわりに
いかがでしたでしょうか？秋になると「おなかがすく」「美味しいものが食べたい！」と食欲の秋を実感することも。
どうせ食べるなら、美尻効果が期待できる食材を意識して、キレイになれる食べ方も実践♪
保湿ジェルでの毎日のケアも続けながら、美味しい食事でさらなる美尻効果を高めましょう♪
食事バランスをとるのが難しいときには、サプリメントも活用してみてくださいね！
